颈部训练

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一、单手侧压颈屈伸

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A、重点锻炼部位:颈部颈肌。
B、开始位置:一手按头右侧,另一手放在左侧腰间。坐立均可。
C、动作过程:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。呼吸方法:一手用力侧压头部时吸气,压到底时呼气。
D、训练要点:注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。

 

二、双手正压颈屈伸

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A、重点锻炼部位:颈部颈肌。
B、开始位置:双手十指导交叉,按在脑后。
C、动作过程:双手用力压头部,使其向前下屈,颈部则用力顶住,不让轻易下压,但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后,颈部用力把头向上抬起,而两手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐抬到原位。呼吸方法:两手用力压头时吸气,压到底时呼气。头部上抬时吸气,抬到原位时呼气。
D、训练要点:头部屈伸时,身体不要前俯后仰,注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。

 

三、头压铁片颈屈伸

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A、重点锻炼部位:颈部颈肌。
B、开始位置:俯卧长凳上,两手握一铁片压在头后,头部下垂。
C、动作过程:颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松,让头部徐徐下垂到原位置。呼吸方法:头部上抬时吸气,下垂时呼气。
D、训练要点:头部上抬时,目光尽量上视,下垂头部时,目光尽量下视。这样,屈伸才能彻底。

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