肩部肌群的锻炼

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一、立正推举

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A、重点锻炼部位:主要是三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。
B、开始位置:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。
C、动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。
D、训练要点:上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。


二、哑铃推举

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A、重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
B、开始位置:双手持铃握于头部两侧
C、动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
D、训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。


三、颈后推举

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A、重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
B、开始位置:把横杆置于颈后肩上。
C、动作过程:两手握距比肩稍宽,把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。
D、训练要点:如果定期改变两手间的握距,就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利,窄握则集中锻炼肱三头肌。


四、俯立侧平举

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A、重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。
B、开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
C、动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。
D、训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。


五、侧平举

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A、重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。
B、开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
C、动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
D、训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。


六、立正划船

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A、重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。
B、开始位置:自然站立,手背向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前。
C、动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方、直到上拉至接近颈前水平位,稍停。然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。
D、训练要点:每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。


七、前平举(用哑铃或杠铃)

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A、重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。
B、开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
C、动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。
D、训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。


八、耸肩

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A、重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
B、开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。
C、动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。
D、训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。


九、绳索俯立侧平举

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A、重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。
B、开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住拉力器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
C、动作过程:两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下把柄还原。重复做。
D、训练要点:因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,所以对三角肌的刺激很明显。


十、绳索侧平举

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A、重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。
B、开始位置:自然站立,单手持把柄下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
C、动作过程:两手持柄同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
D、训练要点:因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,所以对三角肌的刺激很明显。

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