小腿、腹部和前臂的锻炼

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一、搁腿仰卧起坐

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A、重点锻炼部位:上腹部位。
B、开始位置:仰卧在地上,把小腿平 行地搁在凳上,使大腿垂直于地面,两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。
C、动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止一秒钟。然后,回复到开始位置。重复做。
D、训练要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作。


二、仰卧腿上举

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A、重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。
B、开始位置:仰卧在凳上或斜板上,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。
C、动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。
D、训练重点:当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度,也可以仰卧在斜板上来练。


三、正提腕弯举

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A、重点锻炼部位:前臂肌群
B、开始位置:坐在凳的一端,两手掌心向上握住杠铃,间距8—10英时,使两前臂贴在大腿上,手腕放松,手背贴住膝盖。也可以交换成手背向前,用同样间距,手腕下垂, 掌心贴住膝盖。
C、动作过程:手腕放松下垂,用力将杠铃弯起至不能再弯高时为止。然后,放松还原。重复做。
D、训练要点:手掌向上的腕弯举,主要是练前臂内侧的屈指肌。手背向上的碗弯举, 是主要练前臂外侧的伸指肌。


四、坐姿提踵

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A、重点锻炼部位:小腿肌群。
B、开始位置:正坐在凳上,两前脚掌站在垫木上,在两膝盖上负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动。
C、动作过程:吸气,以小腿 三头肌的收缩力量,使脚踉跟起到最高位置,小腿肌肉群完全 收紧,稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟还原。重复练习。
D、训练要点:两脚站在垫木上,两脚跟要露在垫木外。

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