腹直肌

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一、仰卧起腿

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A、起始姿势:仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。
B、动作过程: 收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。
C、呼吸方法: 向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。
D、注意要点: 下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。


二、悬杠屈膝缩腿

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A、起始姿势: 两手正握单杠,全身直垂杠下。
B、动作过程: 屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。
C、呼吸方法: 缩起小腿时吸气,降落时呼气。
D、注意要点 :缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。


三、坐式缩腿

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A、起始姿势 坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
B、动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。
C、呼吸方法 缩起小腿时吸气,降落时呼气。
D、注意要点 本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。

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