一日五餐和碳水化合物(新人必看)

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很多人不理解为何健美的,或者是初学者要慢慢的一日五餐,一般很多初学者一看到五餐就会望而却步,觉得自己吃不下那么多东西,其实不然。

【对于初学者,何谓一日五餐】

首先,对于初学者来说,一日五餐是在正餐的基础上,增加了2次加餐。

一次是在早餐和午餐之间的加餐,一次是在午餐和晚餐之间的加餐,餐餐时间大约为,2个半小时到3个小时,比如说,某人早餐7点,午餐12点,晚餐6点,那么他一日五餐的时间应该为

早餐7点 9点半-10点加餐一次 12点-12点半午餐 下午三点加餐一次 晚餐7点(默认训练时间是5点 训练1小时)

其次,加餐不等于说再吃一餐和正餐同等规格的东西。

对于专业运动员来说,一日5餐、6餐,基本上餐餐都是正餐,因为他们的基础代谢、消耗、运动强度都比较大,所以根据不同的体重、代谢率等等,最后算出他们每餐需要摄入的碳水、蛋白质等物质,但是对于健身新手或者爱好者来说,完全没有必要这么吃,因为强度和合成代谢能力都达不到专业级别,所以在保证正餐的基础上,做简单的加餐就可以。

【为何要一日五餐】

一日五餐,其实每餐都是少食多餐,这点不光对于初学者来说,对于专业运动员也是如此,理由很简单

1:少食多餐,每餐都是7-8分饱,可以保证食物的很好消化,因为吃的过饱,不仅会引起胰岛素的突变,还会叫肠胃等器官供血过饱和,导致犯困、吸收不好等等... ...

2:少食多餐可以减少饥饿感,人体在饥饿的时候,尤其对于肌肉发达的人来说,都会有肌肉被分解,这个是没办法的,人体就是这么设计的,肌肉属于消耗品(肌肉量大的人,基础代谢也高),相对肌肉来说,脂肪更容易存储,人类对于脂肪的存储是出于“天生”,这个会在以后关于肥胖问题的文章中详细介绍。

3:少食多餐,可以保证身体更好的储备糖原,所以能确保训练的有效性。

糖原是碳水化合物在肌肉和肝脏中储备的,他的主要作用就是参与动能和维持强度,简单来说摄入碳水化合物就好比在给身体身体充电,单糖类的碳水化合,也被称作简单碳水,因为他结构十分简单,身体不用经过太多布加工就可以直接利用,所以充电较快,释放的也快,一般摄入进去以后,当时就可以被利用,但是参与动能时释放速度也是很快的,一般30分钟就消耗完毕,他的代表有:果糖类比如蜂蜜、葡萄糖类比如葡萄糖,此外大部分水果都含有单糖,最牛逼的要数香蕉。

通过上面的简单介绍,你会明白,单糖类的碳水特点是吸收快,但是他的缺点就是会引起胰岛素的快速变化。

释放速度较慢,也就是持续给身体充电的碳水化合物大都是淀粉类和纤维类,比如五谷、粗粮(说白了就是各位吃的主食),分子越是大的淀粉类碳水化合物吸收越是缓慢,比如很多人早餐吃的麦片,就是吸收比较缓慢的碳水化合物,一般来说,这类碳水化合由于分子比较复杂,所以身体一部部把他们分解成葡萄糖储备上,一般最快也要3个小时才能叫身体“充电”完毕,所以一般少食多餐的加餐也是2个半小时到3个小时一餐,这也是为什么国家队集训,最多一天集训3次。

淀粉类的和纤维类的碳水化合物,吸收比较缓慢,所以不会引体胰岛素的剧烈变化,这些是为什么你会看见很多健美冠军的饮食里面很少有水果一类的甜食,因为他们会引起胰岛素的巨变,说白了会长些不必要的脂肪。但是在训练前摄入一根香蕉,和葡萄糖一类的物质,也是很多运动员在做维度期间必备的,不要忘记他们会短时间内消耗殆尽。

综上所诉,当你下次再吃饭的时候,记住了,这是一个“神圣”的时刻,因为你没有饥饿感,身体不会再大量的分解你的肌肉,而且虽然食物已经吃完了,但是他却在持续的变成糖原储备在你的肝脏和肌肉里面,叫你有精神、有力量更好的工作和训练。

4:少食多餐可以不撑大胃口

胃口被撑大了,会影响整个形体的美观,尤其是上腹,可以用悲剧2字形容,但是少食多餐可以保证不悲剧。

【健身爱好者如何选择加餐的内容?】

如今饥肠辘辘已经少见,高热量高碳水的饮食随处可见,随便去个超市、水果摊就可以买到给身体充电的东西,所以健身爱好者们可以放心的一日五餐

首先,你必须保证你的一日三餐摄入,这个是最低标准,一日三餐如果都不能保证摄入的话,纵使你现在是罗尼的身材,训练一年也会变成路人甲。

对于健身爱好者来说,三餐经常变换一些,肉、饭、菜 1:1:1摄入就可以,这个肉饭菜基本上就是代表着健身的三大营养,蛋白质、碳水化合物、维生素。

在正餐的食物内容选择上,也是很多种的,比如蛋白质类可以是鸡肉、牛肉、羊肉、鱼类海鲜、禽蛋类,或者是豆制品,当然都应该以少油腻 少盐为主。当然在训练后也可以摄入一些蛋白粉类的饮料来保证蛋白质的摄入,但是不要过于依赖这些补剂,你一日的营养里面,食物才是你最亲的人,补剂是小三,所以补剂不应该占3成以上,如果占很大比重,那么你可能停止用补剂后,会面临营养比例失衡下的肌肉减少,或者是体重增加,而且长期以单一蛋白质摄入的话,肠道会变懒惰,也就是吸收起来没有开始那么好,所以蛋白质的摄入尽量丰富。

碳水化合物类就好办了:主食类,馒头、窝头、米饭都是可以的,,土豆、山芋也是不二选择,水果更是随处可见,值得一提的是,粗粮更好一些,因为吸收时间长,而且膳食纤维也丰富,对肠道也好,减脂也是首选粗粮作为主食。

蔬菜水果都富含维生素,这个大家都知道。

下面说一下加餐的选择,一般爱好者都是上班族和学生族群,所以加餐可以简单一些,比如切片面包、鸡蛋、牛奶就是很好的选择,因为极其好买到,100克面包里面 大约45克左右的碳水,全麦的更高一些,每次加餐几片面包加牛奶,可以减少饥饿感,如果有条件的,可以自制三明治、汉堡一类的,当然,前提必须是要细嚼慢咽。

好了,先说到这,有疑惑的可以随时问我,文章估计有错字,因为写完了也没检查,欢迎指正。


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